为了迎接5月份的烟台福山大樱桃马拉松，很多初级跑者开始紧张的训练了。根据初级跑者的一些疑问和问题，给大家一些建议。

无论你是参加樱桃马的5公里、10公里，还是半马，对第一次跑马的人来说，最初的训练不要太过追求跑量，重要的是先跑起来。训练初期不用跑很多，2、3公里就好，要等待身体有了一定的适应能力以后，再根据自身情况慢慢增加跑量。

前几次跑步，跑完以后微微出一些汗，但是整体感觉身体是轻松的最好。每次调整跑量，增加1到2公里就可以了。

初级跑者千万不要急于追求速度，只要在跑，慢一点也没关系。我们的目的只有一个，那就是通过训练，让自己跑步的距离更远、时间更长。

想要轻松完成一个全程马拉松，每个月至少要跑200公里并且连续训练三个月以上。

虽然2017烟台福山大樱桃马拉松是半程马拉松，但训练同样不能松懈。专业的半马训练一周内大概跑50-100公里，参加5公里、10公里赛项的跑友可以一周进行1~3次5公里训练。

靠墙蹲马步，可以有效的进行下肢力量训练。频率大概是每次1分钟以上，每天5次以上。

核心力量可以在家里训练，常规的训练方法有仰卧起坐、俯卧撑、左右斜撑、收腹举腿以及平板支撑等，最开始训练的时候可以慢慢来，在数量上循序渐进就好。

核心力量的训练是增强腰腹和手臂的力量，跑步的时候就会更加轻松稳重。

如果不是过度追求肌肉的话，可以将跑马的训练重心放在静止力量练习和小力量练习方面，比如说多做一些平板支撑、多扎一些马步，尽量不进行大型机械的重力量练习。

因为重力量对于我们提高成绩其实是没有太大帮助的。

为初级跑者指定了一个三周的跑步训练计划，当然大家也可以根据自身情况调整训练计划。