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2018蓬长联动马拉松倒计时

距离2018-09-15还剩

新手跑友如何备战樱桃马? [复制链接]

DOU豆子 | 2017-04-21 10:23 525 0

为了迎接5月份的烟台福山大樱桃马拉松,很多初级跑者开始紧张的训练了。根据初级跑者的一些疑问和问题,给大家一些建议。



1
啥也别想,先爱上跑步


无论你是参加樱桃马的5公里、10公里,还是半马,对第一次跑马的人来说,最初的训练不要太过追求跑量,重要的是先跑起来。训练初期不用跑很多,2、3公里就好,要等待身体有了一定的适应能力以后,再根据自身情况慢慢增加跑量。




PS:不知道什么是舒服的状态?

前几次跑步,跑完以后微微出一些汗,但是整体感觉身体是轻松的最好。每次调整跑量,增加1到2公里就可以了。


PPS

初级跑者千万不要急于追求速度,只要在跑,慢一点也没关系。我们的目的只有一个,那就是通过训练,让自己跑步的距离更远、时间更长。

 


2
关于跑量


想要轻松完成一个全程马拉松,每个月至少要跑200公里并且连续训练三个月以上。



虽然2017烟台福山大樱桃马拉松是半程马拉松,但训练同样不能松懈。专业的半马训练一周内大概跑50-100公里,参加5公里、10公里赛项的跑友可以一周进行1~3次5公里训练。


跑马必不可少的是力量训练,由下肢力量训练和核心力量训练组成。


3
下肢力量训练

靠墙蹲马步,可以有效的进行下肢力量训练。频率大概是每次1分钟以上,每天5次以上。


 

4
核心力量训练


核心力量可以在家里训练,常规的训练方法有仰卧起坐、俯卧撑、左右斜撑、收腹举腿以及平板支撑等,最开始训练的时候可以慢慢来,在数量上循序渐进就好。

核心力量的训练是增强腰腹和手臂的力量,跑步的时候就会更加轻松稳重。

 


如果不是过度追求肌肉的话,可以将跑马的训练重心放在静止力量练习和小力量练习方面,比如说多做一些平板支撑、多扎一些马步,尽量不进行大型机械的重力量练习。

因为重力量对于我们提高成绩其实是没有太大帮助的。

 


为初级跑者指定了一个三周的跑步训练计划,当然大家也可以根据自身情况调整训练计划。




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